想舒緩便秘，纖維和水分是必不可少。纖維能刺激腸道蠕動，水分則能潤滑腸道、軟化糞便——均有益於消化系統。
一個成年人，每天需要不少於25克的膳食纖維。
本文會列舉8種食物，解釋它們到底是怎樣維持你的腸胃健康。
(1) 漿果類水果
原因
- 高纖維、多水分。
- 水溶性纖維豐富，能在消化道形成凝膠，軟化並增加糞便的體積。
- 其種子與果皮則含有非水溶性纖維，有助於食物更快通過腸道。
小貼士
- 特別推薦覆盆子(raspberry)，1杯覆盆子(123克)就有8克纖維，約佔成年人一天所需纖維量的3分1。
(2) 西梅
原因
- 西梅含有山梨糖醇，是一種天然瀉藥，可以預防和緩解便秘。
- 喝西梅汁有效緩解便秘，可替代天然西梅。
- 不過西梅汁的含糖量可能很高，建議飲用無添加糖的西梅汁。
- 發表在《美國胃腸病學雜誌》上的一項研究發現，慢性便秘患者若每天喝西梅汁，三周內便秘會有顯著舒緩。
(3) 蔬菜
原因
- 雖然老生常談，但蔬菜是膳食纖維的極好來源，亦含有大量水分，可防止大便過硬或難以排出。
- 即使在焯、蒸，甚至炒後，蔬菜其實仍能保存大量的纖維和其他必需營養素。
- 能預防便秘的高纖維蔬菜包括（以下煮熟後為纖維量）：
- 茄子(3.04克纖維/95克/1杯)
- 紅蘿蔔(4.5克纖維/155克/1杯)
- 西蘭花(4.59克纖維/170克/1杯)
- 紅菜頭(4.93克纖維/170克/1杯)
(4) 核桃
原因
- 1杯(125克)核桃約有8克纖維。
- 富含 omega-3 脂肪酸，能潤滑腸壁，使糞便更容易通過。
(5) 糙米
原因
- 與白米不同，未精製的糙米保留了麩皮和胚芽的全部營養。
- 例如維生素B1，礦物質如鐵、鎂、鉀和鋅等。
- 1杯(195克)煮熟的糙米含有約3克纖維。
煮法
- 建議煮前浸泡40分鐘，水與糙米的比例為2：1。
- 若與白米混煮，建議分開浸泡。
- 在電飯煲烹煮時，建議約加入糙米的1.5～1.7倍水量（可依軟硬度偏好調整）。
(6) 奇亞籽
原因
- 含豐富的膳食纖維，一盎司奇亞籽含有近 10 克纖維。
- 富含Omega-3脂肪酸，有助維持腸道健康。
食法
- 可嘗試在甜品、燕麥早餐，或沙律等中加入奇亞籽，不失為清新又健康的選擇。
- 但奇亞籽具有吸水性，應當適量食用，以免腸胃不適。
(7) 燕麥
原因
- 燕麥不但能舒緩便秘，且含有各種維生素、礦物質和抗氧化劑，支持腸道健康。
- 當中的β–葡聚糖，能為腸道益菌提供營養（作為益生元）；且能減輕腸道炎症，有助修復黏膜。
食法
- 好味又健康的食法其實數之不盡：
(8) 清水
原因
- 大多數成年人每天沒有飲用足夠的水。
- 要有充足的水分進入腸胃，大便才能保持柔軟。
小貼士
- 建議每天分開不同時段飲水，譬如起床後、午餐後，而非一次過補充大量水分。
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