小編最近看到《美國心臟協會》在2023年發佈的一項研究報告 ，當中指出良好的睡眠品質將有助降低總死亡率和心血管疾病死亡率：
- 整體死亡率降低 30%
- 死於心血管疾病的機率小於 21%，死於癌症的風險低於 40%
相反，倘若睡眠品質不佳，甚或有入睡困難、睡眠容易中斷等各種睡眠障礙：
- 約有 8% 的總死亡率可歸於不良的睡眠品質
- 具有多重睡眠障礙的人（包括入睡困難、半夜醒來及睡眠不足 6 小時）心臟病風險可能增加接近 3 倍
- 睡眠少於 6 小時，會增加肥胖、糖尿病、心臟病等慢性病的風險
不過要注意，睡眠品質並不等同「睡眠時間長度」，睡眠過多或過少都會對心臟健康產生負面影響；而睡眠呼吸中止症，更可能是各種心臟病、心律不整和高血壓的潛在原因。
【睡眠品質不佳使人更易發炎】
「聽起上來睡眠與心臟病，甚或死亡似乎關係不大。」如果你這樣想的話那就錯了，睡眠是維持健康的關鍵；睡眠品質不佳會令身體的發炎機率增加：
免疫系統受損：睡眠是免疫系統正常運作的關鍵因素之一。當你睡眠不足或睡眠品質不佳時，你的免疫系統功能可能會受到抑制，使得身體更容易受到病原體的攻擊。這種情況下，身體對於病原體的抵抗能力下降，容易引發發炎反應。
炎症調節失衡：睡眠不足或睡眠品質不佳可能會導致身體炎症調節系統的失衡。正常情況下，身體會通過炎症反應來對抗感染和傷害，但過度或不當的炎症反應可能會導致慢性發炎。睡眠不足可能會干擾這種平衡，使得身體更容易處於慢性發炎狀態。
壓力應激反應：睡眠不足或睡眠品質不佳可能會增加身體的壓力應激反應。壓力應激反應會釋放壓力激素，如皮質醇，這些激素在高劑量下可能會導致炎症反應的增加。長期處於壓力狀態下的人可能更容易出現發炎現象。
氧化壓力增加：睡眠不足或睡眠品質不佳可能會增加身體的氧化壓力。氧化壓力是指細胞內的氧化作用產生的自由基對細胞和組織造成的損害。過度的氧化壓力可能引發發炎反應。睡眠不足可能會干擾身體的氧化平衡，增加氧化壓力的風險。
不少都市人會追求健康的飲食、運動習慣，卻往往忽略了睡眠的重要；保持良好的睡眠習慣，實有助維護身體健康和減少發炎風險。
【良好睡眠能降低心血管疾病死亡率】
哈佛大學醫學院團隊分析2013到2018年一共17萬人的數據，發現：
- 每晚維持 7-8 小時的睡眠時間
- 每周入眠困難未超過 2 次
- 每周睡眠中斷後入睡困難不超過 2 次
- 未使用任何安眠藥物
- 每周起床後感覺得到充份休息至少 5 天
擁有以上睡眠品質的人整體死亡率會降低 30%，死於心血管疾病的機率小於21%，死於癌症的風險甚至低於 40%；男性預期壽命可以多出4.7年，女性則多出2.4年。
研究團隊更指，如果人們越早養成良好睡眠習慣，對整體健康的長期效益更為可觀。尤其許多不健康行為大多是在青年時期長時累積，最後進展為對健康的巨大傷害，因此，培養良好的睡眠習慣就如同運動、戒菸永遠不嫌早，現在就可以開始進行。
【哈佛 6 項建議改善睡眠】
一般人該如何改善睡眠品質？哈佛大學醫學院提醒 ，。改善睡眠品質可由6大方面著手：
- 檢視根本原因，包括疾病、用藥等問題
- 良好睡眠習慣：只在床上睡覺或從事性行為，避免噪音與光線阻礙，盡量在相同的時間起床，如果20分鐘內無法入睡，可以起身從事閱讀或其他放鬆行為，不要強迫自己入睡。
- 控制白天睡眠，日間躺床睡覺可能導致夜晚難以入睡，白天時精神不濟，可以簡單閉目養神。
- 適當運動時段，運動會刺激身體和大腦，建議避免在睡前三個小時內運動
- 避開不良飲食，容易引起胃灼熱、火燒心的食物，以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時，另外睡前兩小時不建議飲酒
- 諮詢睡眠專家，如果改善上述睡眠習慣仍無法見效，建議可至睡眠中心詢求專科醫師診斷
飲食方面，富含L-色胺酸的食物可轉化為血清素，能夠幫助身體平靜、改善睡眠與平復情緒，而複合碳水化合物（全穀類）會促進L-色胺酸轉化為血清素的效慮，同時也有助於血糖穩定，富含L-色胺酸的食物包括雞肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆、魚、蛋、肉類、杏仁等。另外，多攝取幫助對抗發炎的蔬果，未精製的全穀雜糧類，對維持整體健康也有幫助。
泛科學：